Sömnproblem är när sömnen inte är tillräckligt bra för att vi ska må bra och känna oss utvilade. Alla har enstaka nätter eller kortare perioder när vi sover sämre, och det klarar kroppen oftast av att hantera. Men om sömnproblemen håller i sig mer än en månad i sträck räknas de som kroniska, och behöver åtgärdas.

Sömnproblem kan visa sig på flera olika sätt. Några vanliga problem är att

• det tar längre tid än en halvtimme att somna på kvällen
• man vaknar under natten och kan inte somna om
• man vaknar för tidigt på morgonen och kan inte somna om
• sömnen är ytlig och går inte ner i djupsömn.

Vanliga tecken på att sömnen inte funkar som den ska är

• svårigheter att vakna på morgonen
• trötthet under dagen
• att man somnar t.ex. på bussen eller soffan
• koncentrationssvårigheter
• minnessvårigheter
• förvirring
• frånvarandekänslor
• yrsel
• illamående
• sötsug och småhunger mellan måltider
• nedstämdhet
• humörssvängningar.

När vi sover får kroppen och hjärnan en chans att återhämta sig. Det är flera saker som händer medan vi sover.

Kroppen

• slappnar av i muskler
• rätar ut sig
• sänker pulsen
• sänker blodtrycket
• sänker nivån av stresshormoner
• byter ut gamla celler mot nya
• läker skador och infektioner.

Hjärnan

• rensas från skadliga restämnen
• bearbetar intryck
• lagrar minnen.

Vad händer när vi inte får den sömn vi behöver?

När vi inte sover bra så får inte kroppen och hjärnan chansen att reparera sig och bearbeta det vi upplever under dagen. Om det bara händer någon gång ibland brukar kroppen hinna ifatt nästa natt, men om det händer ofta eller till och med varje natt en längre period så kan det få stora konsekvenser.

När du sover dåligt kan du få

• sämre kognitiv förmåga
• sämre koncentration
• svårt att minnas
• högt blodtryck
• cellnedbrytning utan påfyllning av nya celler
• sämre läkning av skador och sjukdomar
• ökad risk för sjukdomar som Alzheimers och demens.

För personer med en förvärvad hjärnskada är sömnen extra viktig eftersom hjärnan arbetar med att läka.

Det finns många olika möjliga orsaker till att man sover dåligt, och det kan vara svårt att ringa in vad som är fel.

Skador på hjärnan

Flera olika delar av hjärnan styr vår sömn, och de behöver alla fungera för att vi ska få en god sömn.

• Hypothalamus tar emot information om ljus och mörker och styr kroppens inre klocka.
• Tallkottkörteln (epifysen) tar emot signaler från hypothalamus och ökar produktionen av sömnhormonet melatonin när det blir mörkt.
• Hjärnstammen hjälper till att minska aktiviteten i de delar av hjärnan som håller oss vakna, och skickar signaler till musklerna att de ska slappna av.
• Basala framhjärnan hjälper till att reglera sömn och vakenhet.

Om någon av de delarna blir skadade i samband med en förvärvad hjärnskada kan det störa dygnsrytmen och medföra sömnproblem.

Ljus och mörker

Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Det utsöndras naturligt som en del av dygnsrytmen, och regleras av ljus och mörker.

Men när hjärnan får missvisande signaler och inte kan avgöra om det är natt eller dag, kan den utsöndringen bli för låg, och det blir svårare att somna.

Några saker som kan störa signalerna är att man

• sover på dagen och inte får dagsljus
• stannar inomhus under dagen och inte får dagsljus
• stannar uppe länge på natten
• utsätter sig för blått ljus från skärmar (tv, dator, mobiltelefon) som hjärnan tolkar som dagsljus.

Efter en hjärnskada kan dygnsrytmen rubbas av att man blir så trött att man behöver sova under dagen.

Det är vanligt att melatoninproduktionen inte fungerar som den ska för personer som

• arbetar nattskift
• arbetar under jord eller utan fönster
• bor där det är mörkt dygnet runt
• bor där det är ljust dygnet runt
• inte ser ljus och mörker på grund av en synnedsättning.

Obalans i vardagen

Det är viktigt med balans i vardagen, för att kroppen och hjärnan ska orka vara aktiv på dagen och kunna koppla av på kvällen. Det är särskilt viktigt om man har en hjärnskada, eftersom man ofta har mindre energi och större behov av återhämtning.

Om man är för aktiv och stimulerad under dagen kan kroppen och hjärnan gå på högvarv så att man får svårt att koppla av när det är dags att sova. Om man kör så hårt att man kraschar och behöver sova under dagen finns det risk att man sen inte kan sova på kvällen och vrider på dygnet.

Några exempel på överaktivitet som kan påverka sömnen är

• intensiv aktivitet under dagen utan pauser för återhämtning
• långvarig överaktivitet utan längre återhämtningsperioder
• för mycket att tänka på så att hjärnan aldrig får vila
• för intensiva eller långvariga sinnesintryck.

Det är inte heller bra att vara för inaktiv och understimulerad, eftersom det inte blir någon skillnad på vila och inte vila.

Vi behöver också röra oss för att kroppen och hjärnan ska må bra. Det finns mycket forskning som visar att vi sover bättre på natten om vi har varit fysiskt aktiva under dagen.

På kvällen behöver kroppen och hjärnan varva ner och ställa in sig på att det är sovdags. Om vi är för aktiva på kvällen blir det svårare att komma ner i varv.

Några saker som förhindrar nedvarvning sent på kvällen är

• fysisk aktivitet, till exempel ett träningspass
• mental aktivitet, till exempel problemlösning eller jobbrelaterade uppgifter
• intensiva intryck, till exempel från tv:n, datorn eller mobilen.

Psykiskt mående

Hur vi mår psykiskt påverkar också hur vi sover. Det är vanligt att man sover dåligt om man lever med

• stress under dagen eller kvällen
• långvarig stress
• depression
• oro och ångest
• mardrömmar
• PTSD (post-traumatisk stress).

De här orsakerna är vanliga hos personer med förvärvad hjärnskada. Kanske har man varit med om en traumatisk händelse som ledde till hjärnskadan, som hjärnan återupplever när man försöker sova. Det kan också vara stressande i sig att leva med en hjärnskada.

Fysiska besvär

Sömnen kan påverkas av obehag i kroppen, till exempel

• smärta
• stelhet
• kramp
• pirrningar.

Om man har motoriska svårigheter efter en hjärnskada så kan de medföra smärta, stelhet och andra obehag i kroppen, som kan göra det svårt att sova.

Sömnen påverkas också av

• vissa sjukdomar
• hormonella besvär, till exempel runt klimakteriet
• allergi och förkylning
• att man behöver kissa ofta.

Snarkningar och sömnapné

Snarkningar kan störa sömnen, eftersom luften inte passerar fritt till och från lungorna. Det kan bero på att

• luftvägarna är svullna och täppta, till exempel vid en förkylning
• luftvägarna är för trånga även fast man inte är förkyld
• man ligger på ett sätt som förhindrar andningen
• tungan glider bakåt i svalget och täpper till.

Om man har motoriska svårigheter efter en hjärnskada, så att det blir svårt att byta liggställning, så kan det göra att man hamnar i en position där luftflödet förhindras.

Det är vanligt att man vaknar när man inte får tillräckligt med luft. Man kan också störas av ljudet av sina egna snarkningar, precis som man kan störas av andra personers snarkningar.

Om det blir väldigt svårt för luften att passera så kan man få andningsuppehåll medan man sover. Det kallas för sömnapné. Eftersom kroppen och hjärnan hela tiden behöver syre är det viktigt att söka vård om man har andningsuppehåll.

Det kan vara svårt att märka själv att man får andningsuppehåll när man sover. Det är oftast lättare för någon i ens närhet att upptäcka. Man kan också märka att man

• är väldigt trött när man vaknar
• är trött under dagarna
• vaknar flera gånger under nätterna
• har en klumpkänsla i halsen när man vaknar.

Mat och dryck

Det kan bli svårare att somna om man har ätit sent på kvällen, eftersom man har energi från maten och kroppen arbetar med att smälta maten.

Det är också svårare att sova om man har ätit för tidigt på kvällen, eftersom man då hinner bli hungrig tills man ska lägga sig.

Man sover också sämre efter att man har fått i sig

• alkohol
• koffein
• nikotin.

Yttre faktorer

Sömnen kan också störas av yttre faktorer som

• ljud i omgivningen
• ljus från fönster eller elektronik i rummet
• för varm temperatur
• obekväm säng eller kuddar.

Regelbundna sovrutiner

Det är lättare för kroppen och hjärnan att ställa in sig på sömn om man har en fast rutin.

1. Ha fasta sovtider.
   • Lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon.
   • Bestäm sovtiderna utifrån hur mycket sömn du behöver för att vara utvilad (vanligen runt 8 timmar per natt).
   • Håll fast vid tiderna även på lediga dagar och om du har sovit dåligt.
2. Undvik att sova på dagen.
   • Om du behöver vila under dagen, gör i första hand vaken återhämtning som avslappningsövningar eller meditation.
   • Om det inte räcker och du behöver sova, gör det helst tidigt på eftermiddagen och försök hålla det till en kvart.
3. ”Hoppa på sovtåget”.
   • Vår naturliga sömnighet går i cykler. När man är som sömnigast är det lättare att somna. Sömnigheten kan liknas med ett tåg, man behöver gå ombord medan det fortfarande står på stationen.
   • Lär dig känna igen tecknen på att du är på väg att bli sömnig. Kanske börjar du gäspa, blir ofokuserad eller vill minska sinnesintryck? Olika människor har olika tecken.
   • Vänta inte för länge att gå och lägga dig när du märker att du blir sömnig, för då kan sovtåget hinna ”lämna stationen”.
   • Gör dig sängklar i förväg. Om tåget brukar hinna passera medan du gör dig i ordning kan det bli lättare att pricka det om du redan har borstat tänderna och bytt om.

Hjälp melatoninet på traven

Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Det produceras när hjärnan får signaler från ögonen att det är mörkt.

1. Få dagsljus under dagen. Se till att vara utomhus och få dagsljus minst en halvtimme per dag. Det hjälper hjärnan att känna skillnad på dag och natt.
2. Dämpa belysningen en timme innan läggdags. Det hjälper hjärnan att förstå att den ska börja öka nivån av melatonin.
3. Undvik skärmljus sent på kvällen. Det blåa ljuset från tv, dator och telefon lurar hjärnan att tro att det är dag, och då kan den producera för lite melatonin. Det finns blåljusfilter på de flesta mobiltelefoner idag, de kan filtrera bort en del av det blåa ljuset och kan vara bra tidigare under kvällen.
4. Ha det mörkt när du ska sova. Mörkret ökar produktionen av melatonin. Du kan använda rullgardin, mörkläggningsgardiner eller ögonbindel för att få det riktigt mörkt.

Balans mellan aktivitet och vila

Vad vi gör under dagen och kvällen påverkar sömnen. Kanske behöver du dra ner tempot i vardagen, så att du inte går på högvarv. Eller så behöver du få in mer aktivitet, för att få variation mellan dag, kväll och natt.

1. Rör på dig under dagen. Om du sitter stilla mycket under dagen, se till att ta pauser och rör på kroppen.
2. Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet under dagen, gärna utomhus, gör att man sover bättre. Avsluta träningen senast tre timmar innan du ska lägga dig, så att kroppen hinner varva ner.
3. Planera in pauser under dagen. Om du inte kör slut på dig är det större chans att du orkar hålla dig vaken tills det är läggdags.
4. Planera in återhämtning. Det är vanligt att man kör på så länge man har energi, och sen kraschar i flera dagar för att man körde energin i botten. Se till att planera in återhämtning som fyller på energin under intensiva perioder. Och kom ihåg att även roliga aktiviteter kan ta energi.
5. Ta det lugnt på kvällen. Låt kroppen och hjärnan varva ner och förbereda sig för sömn. Påbörja inte nya aktiviteter sent på kvällen.
6. Undvik stress på kvällen. Det kan vara tankar på saker som måste göras eller problem som behöver lösas. Försök att parkera dem till nästa dag, det kan hjälpa att skriva ner dem för att slippa hålla dem i huvudet.
7. Undvik upprörda tankar och känslor på kvällen. Om du har lätt att bli upprörd över till exempel sociala medier eller nyheter, undvik dem till nästa dag.

Förbered kroppen och hjärnan på sömn

Använd kvällen till att varva ner hjärnan och slappna av i kroppen. Det kan vara lättare att somna om man bromsar in långsamt, och svårare om man försöker gå direkt från aktivitet till sömn.

1. Gör något stillsamt under kvällen. Byt ut exempelvis tv-tittande mot något som känns rofyllt för dig. Det kan till exempel vara att läsa, lyssna på musik, handarbeta, lösa korsord eller gosa med ett husdjur.
2. Gör avspänningsövningar. Du kan hitta många övningar på internet. Du kan också få tips av fysioterapeut, kurator eller arbetsterapeut.
3. Lugna ner hjärnan. Att ägna dig åt till exempel mindfulness, yoga eller meditation en stund på kvällen kan göra dig lugnare.
4. Ta en varm dusch eller ett bad. Värmen hjälper musklerna att slappna av, och det kan kännas skönt att gå och lägga sig ren och fräsch.
5. Ha en lugn kvällsritual. Det kan vara lättare för kroppen och hjärnan att ställa in sig på sömn om man gör samma sak varje kväll inför läggdags. Det kan vara att göra en avslappningsövning, läsa en dikt, sitta på balkongen med ett glas vatten eller ta några djupa andetag. Det spelar inte så stor roll vad det är, det viktigaste är att det känns bra, att du gör det ungefär samma tid varje kväll och att det är en begränsad aktivitet som har ett naturligt slut.

Ha en bra sovmiljö

Vi ägnar en stor och viktig del av livet i sängen. Därför behöver sovrummet vara en plats där vi kan få vila utan störningar.

1. Låt sängen vara sovplats. Undvik att göra saker som att arbeta, spela spel, titta på tv eller äta i sängen. Då blir det lättare för hjärnan att förknippa sängen med just sömn.
2. Lägg mobiltelefonen en bit bort från sängen. Då är det lättare att stå emot frestelsen att plocka upp den om man inte somnar direkt.
3. Ligg inte vaken i sängen. Om du inte har somnat efter en halvtimme, gå upp ur sängen. Gör något stillsamt som avslappning eller meditation till lugn musik. Då bryter du mönstret av att ligga och vänta. När du känner dig sömnig igen kan du gå tillbaka till sängen.
4. Gör din säng bekväm. Om sängen är obekväm är det svårare att somna, och man kanske vaknar av att kroppen gör ont. Olika kroppar har olika behov. Fundera på vad som är bekvämt för dig.
   • Är din madrass lagom hård?
   • Ger din kudde ett bra stöd?
   • Sitter dina sovkläder bekvämt?
5. Ha det svalt i sovrummet. De flesta sover bättre när det är svalt, gärna 18 grader eller svalare. Att vädra sovrummet innan läggdags kan ta ner temperaturen och göra luften i sovrummet friskare.
6. Håll sovrummet rent och städat.
   • Det kan vara lättare att koppla av om det inte är stökigt runtom.
   • Rena lakan kan kännas bekvämare mot kroppen och lukta bättre.
   • Städade golv gör att man inte får upp grus och damm i sängen.
7. Stäng ute störande ljud.
   • Är en sida av ditt hem tystare på natten? Sov där om det är möjligt.
   • Dämpa ljud från fönster. Du kan till exempel byta till ljudisolerande fönster. Om du inte har möjlighet till det så kan du använda tjocka gardiner.
   • Dämpa eko från väggarna. Kala betongväggar gör att ljud studsar. Tavlor och gardiner dämpar eko, likaså bokhyllor och stoppade möbler som fåtöljer och kuddar.
   • Använd öronproppar. Det finns många olika sorters öronproppar på apoteken. Det går också att köpa formgjutna öronproppar som är formade efter dina öron.
8. Sov ostört. Om du störs av andra människor när du sover, till exempel en partner som du delar säng med, fundera på om du skulle sova bättre i en egen säng eller kanske till och med ett eget rum. I många fall kan relationen bli bättre av att sova i olika rum, om det gör att båda får en bra sömn och är mer utvilade.

Mat, dryck och nikotin

Sömnen påverkas av vad vi får i oss, särskilt under kvällen.

1. Ät tidigt på kvällen, men inte för tidigt. Äter man för sent så är kroppen igång med att ta hand om maten, och man kan också ha ett energipåslag av maten. Om man äter för tidigt så att man hinner bli hungrig igen så kan det vara svårt att somna för att magen kurrar.
2. Undvik mat som håller dig vaken. Man kan sova sämre efter att ha ätit mycket salt, fett och socker på kvällen, eftersom det kan påverka den elektriska aktiviteten i hjärnan. Man kan också ha svårt att sova efter till exempel kryddstark eller sur mat som påverkar matsmältningen och kan ge halsbränna.
3. Undvik koffein på kvällen. Drick inte kaffe, te, energidryck och läsk sex timmar innan läggdags. Koffeinet håller hjärnan vaken så att det blir svårt att somna, och det kan också göra att man vaknar under natten.
4. Undvik nikotin. Det är förstås alltid bra att minska eller helt sluta med rökning och snusning, men det är särskilt viktigt på kvällen eftersom nikotinet också håller hjärnan vaken.
5. Undvik alkohol. Man sover sämre med alkohol i kroppen. Även om många blir sömniga av alkohol så blir sömnen ytlig och orolig, och man vaknar ofta för tidigt.

Prova dig fram!

Det kan kännas som en djungel med alla tips och ”gör si, gör så”. Det kan vara svårt att veta var man ens ska börja, och vad som kommer fungera för en själv. Dessutom är det oftast inte en enda sak som löser allt, utan en kombination av flera olika förändringar och strategier.

1. Olika saker funkar för olika människor. Prova olika metoder tills du hittar de som funkar för dig.
2. Börja med det som känns lättast. Finns det något du kan ändra redan idag så gör det, även om det verkar som en jätteliten förändring. Det kan kännas lättare att fortsätta med andra förändringar när man har lyckats med den första.
3. Ändra inte allt på en gång. Det kan vara lättare att komma in i en eller ett par rutiner i taget. Om man gör för många eller för stora förändringar på en gång så är risken stor att man inte orkar hålla i dem.
4. Ge inte upp för snabbt. Det kan ta ett tag att komma in i nya vanor. Ge det åtminstone några veckor, kanske till och med några månader.
5. Släpp det som inte funkar längre. Vad som funkar kan variera med tiden. Håll inte fast vid något som inte gör någon nytta, speciellt inte om det blir ett stressmoment.
6. Återbesök tidigare metoder. Något som inte funkade när man först försökte kan funka bättre senare.

Skriv sömndagbok

Ett bra sätt att hitta vad som funkar för just dig kan vara att skriva dagbok. Det kan dels hjälpa dig att hålla koll på hur du har sovit. Det kan också hjälpa dig att upptäcka mönster för när du har sovit bättre eller sämre.

1. När sov du bra? Vad hade du gjort under dagen och kvällen?
2. När sov du extra dåligt? Vad hade du gjort då?
3. Vad i din omgivning stör dig när du inte kan sova? Vad händer om du tar bort det som stör?

Du kan använda ett vanligt anteckningsblock eller en almanacka som dagbok. Det går också bra att göra det i telefonen om det känns lättare.

Om du vill kan du använda olika färger för olika sorters aktiviteter, för att lättare se mönster. Till exempel kanske du ser att du har sovit bättre under veckor där du har tränat mer, eller sovit sämre under veckor där du har haft många sociala aktiviteter.

Ibland behövs hjälp från vården

Om det inte räcker med de anpassningar man kan göra själv så kan man få hjälp från vården, exempelvis genom

• kognitiv beteendeterapi (KBT)
• ljusbehandling vid störning av dygnsrytmen
• melatonin i tablettform
• tillfällig eller periodvis läkemedelsbehandling med sömnmedel.

Om det finns andra hälsoproblem som förhindrar sömnen kan de behöva behandlas för att sömnen ska bli bättre, till exempel

• sömnapné, behandlas med CPAP-maskin, som hjälper andningen genom att luft trycks in i luftvägarna genom en mask
• psykisk ohälsa som depression, ångest och PTSD, behandlas med medicinering och samtalsterapi
• smärttillstånd, behandlas med till exempel rörelseterapi, medicinering eller fysiska hjälpmedel.

• Hjärnfonden om vad som händer i hjärnan när man sover
  hjarnfonden.se, öppnas i ny flik
• Hjärna Tillsammans om sömn och återhämtning vid förvärvad hjärnskada
  hjarnatillsammans.se, öppnas i ny flik
• 1177 om hur sömnen fungerar
  1177.se, öppnas i ny flik
• 1177 om vad man själv kan göra för att förbättra sömnen
  1177.se, öppnas i ny flik
• Hälsobyn.fi om sömnsvårigheter vid förvärvad hjärnskada
  hälsobyn.fi, öppnas i ny flik
• Hälsobyn.fi om hur hjärnan påverkas av sömnbrist
  hälsobyn.fi, öppnas i ny flik
• Podden Funka olika, avsnitt om sömnskola för patienter med förvärvad hjärnskada
  Podden Funka olika, öppnas i ny flik